寝る前ジャーナリングのやり方｜頭の中を空にしてから眠る5分の習慣

ベッドに入った瞬間、今日の反省会が始まる。あの一言、言わなければよかった。明日のあれ、大丈夫かな。体は疲れているのに、頭だけが営業を続けている。

その頭の中身を、眠る前にノートへ移してしまうのが寝る前ジャーナリングです。頭の中にあるものを紙に書き出すと、「覚えておかなきゃ」「考えなきゃ」という緊張がゆるみます。この記事では、5分でできる手順と、夜に合うテーマを紹介します。

なぜ寝る前に書くと良いのか

布団の中で考え事が止まらないのは、頭の中に「未処理のもの」が残っているからです。

言えなかったこと、決めきれていないこと、明日やること。頭はそれらを失くさないように、何度も再生して覚えておこうとします。ぐるぐる思考の正体は、だいたいこの再生です。

紙に書き出すと、覚えておく役割をノートが引き受けてくれます。頭の中で10周していた考えも、書いてみると3行で終わることがほとんどです。3行になったものは、もう頭の中で再生し続ける必要がありません。

それに、一日の感情をその日のうちに出しておくと、翌朝への持ち越しが減ります。寝る前の5分は、心の洗い物を済ませる時間だと考えるとイメージしやすいと思います。

寝る前ジャーナリングのやり方【3ステップ】

①ベッドに入る前に、ノートを開く

タイミングは、歯みがきのあと・布団に入る前がおすすめです。布団の中で書こうとすると、スマホと同じで「寝る場所＝考える場所」になってしまいます。机やソファで書き終えてから、布団に入ってください。

照明は少し落として、スマホは手の届かない場所へ。時間は5分で十分です。長く書くほど良いわけではなく、夜は「出し切って終わる」ことが目的なので、タイマーをセットして鳴ったら終わりにします。

②頭に残っているものを、そのまま書き出す

今日あったこと、引っかかっていること、明日の心配。順番も文章の形も気にせず、頭に浮かんだ順に書きます。

書くことが思いつかない日は、「今日、一番心が動いた瞬間」から始めてください。うれしかったことでも、もやっとしたことでも構いません。ひとつ書くと、芋づる式に次が出てきます。

明日やることが頭を占めている日は、やることリストとして箇条書きにするだけでも効果があります。「書いたから、忘れていい」の状態を作るのが夜の書き方のコツです。

③最後に、ひとことだけ足して閉じる

書き出しが終わったら、最後に一行だけ、今日の自分へのねぎらいを足します。「今日もよくやった」「疲れたけど、ちゃんとやった」くらいの軽いもので十分です。

ネガティブな内容を書き出した日ほど、この一行が効きます。出し切ったままノートを閉じると、ネガティブな余韻が残ることがあるからです。吐き出して、ひとことで着地して、閉じる。この型にしておくと、後味が安定します。

夜に合うテーマの例

毎晩自由に書くのが基本ですが、テーマがある方が書きやすい人は、この中から選んでください。

今日、一番心が動いた瞬間
まだ頭の中でぐるぐるしていること
明日に持ち越したくない気持ち
今日、言えなかったこと
眠る前に、自分にかけたい言葉

朝向け・感情整理・月のリズム別まで含めた一覧はジャーナリングのテーマ50選にまとめています。その日の気分で選べるようにブックマークしておくと、白紙の前で固まらずに済みます。

朝と夜、どっちがいい？

ジャーナリングは朝派と夜派に分かれますが、役割が違うだけで、優劣はありません。

朝は頭が整理された状態なので、今日をどう過ごすか・これからどうしたいかという前向きなテーマに向いています。夜は一日の感情が新鮮なうちに出せるので、心の整理と手放しに向いています。

眠りに悩みがある人、考え事で寝つけない人は、まず夜から始めるのがおすすめです。効果を体感しやすいのは、困りごとに直接効く時間帯だからです。両方やる必要はありません。続けやすい方が、あなたにとって正解の時間帯です。

続けるコツは「毎晩」にしないこと

寝る前ジャーナリングは毎晩の習慣にもできますが、義務になると続きません。疲れて何も書きたくない日は、書かずに寝ていい。それくらいの緩さが長続きの秘訣です。

リズムを作りたい人は、新月と満月の日だけは必ず書く、と決めるのがおすすめです。月に2回の目印があると、間が空いても自然に戻ってこられます。新月の夜にじっくり書くなら、7つの問いに沿って進める新月ジャーナルの書き方がそのまま使えます。

書き方の基本や、書いたものの保管・処分の考え方はジャーナリングのやり方にまとめています。

よくある質問

Q. ノートではなく、スマホのメモではだめですか？

書き出す効果自体はスマホでも得られますが、寝る前に限っては紙をおすすめします。画面の光と通知は、せっかく静めた頭をまた起こしてしまうからです。開いた瞬間にSNSが目に入って30分溶けた、という経験がある人ほど、夜は紙とペンに切り替える価値があります。

Q. グチや人の悪口ばかり書いてしまいます。書いていいのでしょうか？

書いて大丈夫です。誰にも見せないノートは、グチを安全に出せる数少ない場所です。ため込んだまま眠るより、出してから眠る方がずっと健全です。読み返したくない内容の日は、書いた紙を破って捨てると、気持ちの区切りもつきます。ネガティブな日ほど、最後のねぎらいの一行だけ忘れずに。

Q. 書いているうちに目が冴えてしまいました

書く時間が長すぎるか、深掘りしすぎているサインです。夜のジャーナリングは「出し切る」用で、「掘り下げる」用ではありません。タイマーを5分にセットして、鳴ったら途中でも閉じてください。じっくり考えたいテーマが出てきたら、ノートの端に「これは今度の新月に」とメモして、夜の自分は店じまいする。掘り下げは頭が元気な時間帯に回すのが正解です。