スマホを置いたのに、頭の中では同じ考えがまだ回っている。考えるのをやめたいのに、やめ方がわからない。
そういうときに使えるのが、ノートとペンだけでできるジャーナリングです。「書く瞑想」とも呼ばれるこの方法は、特別な道具も、うまい文章も必要ありません。この記事では、ジャーナリングのやり方と続け方を、月のリズムに乗せるコツと一緒に紹介します。
ジャーナリングとは？「書く瞑想」と呼ばれる理由
ジャーナリングとは、頭に浮かんだことを、そのまま紙に書き出していく方法です。
うまくまとめようとしなくていいですし、誰かに見せるものでもありません。心の中にあるものを、浮かんだ順に外へ出していく。それだけです。
もとになっているのは、1980年代にアメリカの心理学者が提唱した「筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）」という手法で、感じていることを書き出すことと心の整理の関係は、心理学の分野で長く研究されてきました。
「書く瞑想」と呼ばれるのは、書いている間、意識が「今、自分の中にあるもの」だけに向くからです。目を閉じて座る瞑想が続かなかった人でも、手を動かすジャーナリングなら入りやすい、という声はよく聞きます。じっとしているより、何かしていた方が落ち着くタイプの人に向いている方法です。
日記とはどう違う？
日記は「今日あった出来事」の記録です。ジャーナリングは出来事ではなく、「今、感じていること」を書きます。
たとえば同じ一日でも、日記なら「友人とカフェに行った」と書くところを、ジャーナリングでは「本当は話したいことがあったのに、言えなかった。なんで言えなかったんだろう」と書きます。外側の記録か、内側の観察か。ここが一番の違いです。
だから、何も起きなかった日でも書けます。むしろ、何も起きていないのにざわざわしている日ほど、書くことがたくさん出てきます。
ジャーナリングで期待できること
書くだけで何が変わるのか。よく挙げられるのは、この4つです。
- 頭の中のもやもやが、目に見える形になる（書き出すと「悩みの正体はこれだったのか」と輪郭が見えてきます）
- 自分の気持ちを少し離れて眺められる（紙の上の文字になった瞬間、感情と自分の間に距離ができます）
- 気持ちが軽くなる（誰にも言えなかったことを、紙にだけは言える。それだけで呼吸が深くなる感覚があります）
- 繰り返している考え方のパターンに気づく（読み返すと、同じ悩みが違う服を着て何度も出てきていることがわかります）
どれも、書いた瞬間に劇的に変わるというより、じわじわ効いてくるタイプの変化です。1回で判断せず、まずは数回試してみるのがおすすめです。
ジャーナリングのやり方【4ステップ】
①場所と時間を決める
静かに書ける場所と、5〜15分ほどの時間を確保します。朝起きてすぐでも、寝る前でも、通勤電車の中でも構いません。大事なのは長さより、誰にも中断されないことです。スマホの通知は切っておくと集中しやすくなります。
②手を止めずに書く
時間を決めたら、頭に浮かんだことをそのまま書き続けます。文章になっていなくても、単語の羅列でも、同じ言葉の繰り返しでも大丈夫。「書くことがない」と思ったら、「書くことがない」とそのまま書いてください。不思議なもので、その次の行から何かが出てきます。
誤字も、字の汚さも、文法も気にしない。ここで「ちゃんと書こう」とした瞬間、頭の中の検閲が始まって、本音が出てこなくなります。
③書いたものを読み返す
書き終えたら、一度だけ読み返してみます。「自分はこう感じていたのか」と、他人の文章を読むような気持ちで眺めるのがコツです。気づいたことがあれば、余白に一言メモしておくと、あとで見返したときの手がかりになります。
疲れているときは、読み返しを飛ばしても構いません。書いて出すだけでも、十分に意味があります。
④保管するか、手放すか決める
ノートに書きためて変化を見るのも、書いた紙を破って捨てるのも、どちらも正解です。人に見られたくないことを書いた日は、破って捨てることで「手放した」という区切りになります。残したい日は残す、手放したい日は手放す。日によって変えていいルールです。
何を書く？テーマの例
自由に書くのが基本ですが、白紙を前に固まってしまう日は、テーマをひとつ決めると書き出しやすくなります。
- 今、一番気になっていること
- 最近、心が動いた瞬間
- 言いたかったのに言えなかったこと
- 手放したい習慣や考え方
- もし何の制限もなかったら、やってみたいこと
朝・夜・感情整理・月のリズム別のお題はジャーナリングのテーマ50選にまとめているので、毎回テーマ探しから始めたくない人はこちらをブックマークしておくと楽です。
質問に答える形式でじっくり書きたい人には、7つの問いに沿って書く方法もあります。新月ジャーナルの書き方で問いのテンプレートを紹介しているので、テーマ選びに迷う人はこちらが近道です。
月のリズムで続けるコツ
ジャーナリングでよくあるつまずきが、「毎日書こうとして、3日で止まる」パターンです。毎日はハードルが高い。かといって「気が向いたら」だと、いつの間にか忘れてしまう。
そこで使えるのが、月のリズムです。新月と満月、月に2回だけ書くと決めてしまうと、無理なく続きます。約2週間ごとにやってくる自然のリズムが、そのままリマインダーの役割をしてくれるからです。
新月は始まりのタイミングなので、今の自分の状態や、これからのことを。満月は満ちて手放すタイミングなので、この2週間の振り返りや、手放したいことを。書くテーマを月のリズムに合わせると、迷いなくペンが動きます。満月の過ごし方は満月の夜にやること、やらない方がいいことでも紹介しています。
次の新月・満月がいつかは、スピリチュアルカレンダーで確認できます。まずは直近の新月か満月の日に、5分だけ。そこから始めるのが、一番挫折しにくい入り方です。
よくある質問
Q. 毎日書かないと意味がないですか？
そんなことはありません。週1回でも、月2回でも、書いた分だけ意味があります。頻度より、「書くと決めた日に書く」というリズムの方が大切です。続かなくなったら頻度を落とせばいいだけで、やめる理由にはなりません。
Q. 1回何分くらい書けばいいですか？
5分でも十分です。慣れてきたら15分程度まで延ばすと、より深いところまで書けるようになります。タイマーをセットして「鳴るまで書く」と決めると、時計を気にせず集中できます。
Q. ネガティブなことばかり書いてしまいます
それで大丈夫です。ジャーナリングは、きれいな気持ちを書く場所ではなく、今ある気持ちを出す場所です。ネガティブな言葉がたくさん出てくるのは、それだけ溜まっていたということ。出し切ったあとに、少しだけ「今の自分にかけたい言葉」を書き足すと、後味が変わります。
まとめ
ジャーナリングについて、最後に整理します。
- 頭に浮かんだことをそのまま書き出す「書く瞑想」
- 日記との違いは、出来事ではなく「今の気持ち」を書くこと
- やり方は4ステップ。うまく書こうとしないのが一番のコツ
- 続けるなら、新月と満月の月2回リズムが挫折しにくい
頭の中でぐるぐるしていた考えは、紙の上に出してみると、案外小さかったりします。
ノートとペンさえあれば、今日から始められます。まずは5分、今の気持ちを書き出すところから。書き終えたあとの、頭の中が少し静かになる感覚を、確かめてみてください。
新月に始めて、満月に手放す。次に書く日が決まっているだけで、ジャーナリングはぐっと続けやすくなります。新月・満月・開運日はスピリチュアルカレンダーにまとめています。ブックマークして、役立ててくださいね。
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